最適な強度と時間がある

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糖尿病対策のための運動とその強度について

運動不足は、肥満と同じように、インスリンの働きや分泌量を低下させる要因となります。そのため、運動を習慣化することで肥満を防止し、糖尿病になりにくい体質を手に入れることができます。

また、肥満体でない方の場合でも、運動を続けることでインスリンに対する感受性を向上させられるため、血糖コントロールや管理に役立てることができます。

糖尿病予防にはどんなスポーツが向いているの?

糖尿病を予防するためには、インスリンが効率よく使われる体質を手に入れるのが一番です。インスリンが働くのは、運動に使われた部位の筋肉となるため、できるだけ全身の筋肉を万遍なく使う運動ができるよう心掛けたいところです。

また、瞬発的で持続時間が少ない運動や無酸素運動は、糖尿病の予防には適しないため、全身の筋肉を使った有酸素運動を選択するようにしましょう。

効果的な有酸素運動

  • ウォーキング
  • サイクリング
  • 軽いジョギング
  • 水泳
  • サイクリング
  • タオル運動
  • エクササイズ

不向きな無酸素運動

  • 短距離走
  • バーベルを使った重量挙げ

適した運動強度

糖尿病予防のための運動は、激しすぎても軽すぎても効果がありません。運動の強度としては、多少息が切れ、少し汗をかく程度が適切です。運動をしながら軽い会話ができる程度が目安となり、運動直後の脈拍は、50台で100~125/分程度が基準です。

また、運動が自分にあっているかどうかを見極める脈拍数は、以下の式で導かれます。

(220-年齢)×0.7=運動後の脈拍/分

運動直後に測った1分間の脈拍が、上記の式で出した数字以上にならないよう調整すると、自分に適した運動強度となります。

運動後に脈拍を測る際には、最初の10秒間の脈を測り、それを6倍すると正確な脈拍を出すことができます。これは、運動後の脈拍が次第に落ち着いていくのを考慮した測定方法です。

糖尿病予防に適した運動量・時間とは?

血液中のブドウ糖がエネルギーとして消費を始めるのは、運動開始後5~10分後とされています。そのため、運動は15分以上続けるのが効果的です。1日に20~30分程度、可能であれば1時間程度持続できると良いですね。また、まとまった時間が確保できないという方は、一日に数回に分けて運動をしても問題ありません。